Guide du cycliste pour de meilleurs quads | Aller à vélo
Entraînement

Guide du cycliste pour de meilleurs quads | Aller à vélo

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

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Dans une foule de gens portant des shorts et des jupes, vous pouvez toujours espionner les cyclistes à la coupe de leurs quads. Le cadeau mort est le «deuxième genou» distinctif (en fait votre vaste médial) qui se trouve juste au-dessus de votre genou à l'intérieur de la cuisse et le vaste latéral qui forme une crête à l'extérieur. Ces deux muscles, ainsi que leurs coéquipiers, l'énorme rectus femoris (situé à l'avant de la cuisse) et le vastus intermedius (situé au-dessous de celui-ci) produisent environ 40% de la puissance de votre coup de pédale et travaillent plus fort juste après vous. venez par-dessus et frappez la manette des gaz par le bas en allongeant le genou.

CONNEXES: Le guide ultime pour faire du vélo vos muscles

Rouler à vélo développe ces chalets en watts, mais vous pouvez donner encore plus de puissance à vos pédales et rouler plus fort plus longtemps grâce à un entraînement ciblé. Ajoutez ces mouvements à votre répertoire d'entraînement deux fois par semaine. Effectuez-les l'un après l'autre avec environ une minute de repos. Effectuer 2 à 3 séries. (Et consultez notre dernier livre, Maximum Overload for Cyclists, pour plus de techniques musclées!)

Marche fentes

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Les marches permettent aux quads de s’engager dans une gamme complète de mouvements, mais aussi de stabiliser vos muscles et d’affiner votre équilibre.

Faites-le: Tenez-vous en tenant des haltères à vos côtés. Faites un pas de géant avec votre jambe droite, pliez le genou droit et piquez le genou gauche vers le sol. Tirez vers le haut avec la droite, en amenant votre jambe gauche pendant que vous vous levez. Répéter avec la gauche. Continuer pendant 16 à 24 pas.

Side Step Up & Kick

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Vos quads mettent la part du lion à l'effort pour soulever votre corps contre la gravité lorsque vous montez des escaliers et effectuez des montées. Plus la marche est haute, plus ils travaillent fort. Ce mouvement latéral de renforcement augmente également la force de vos fessiers extérieurs, ce qui vous stabilise en selle, évitant ainsi les mouvements inutiles de votre course de pédale.

Faites-le: Tenez-vous debout à côté d'une marche et tenez un haltère dans votre main droite, le coude plié, le poids contre votre épaule, la paume tournée vers vous. Plantez votre pied droit au-dessus de la marche et levez le bras gauche le côté à la hauteur des épaules, paume vers le sol. Redressez la jambe droite en levant la jambe gauche devant vous à hauteur des hanches, les orteils pointés. Retourner au début. Complétez une série de 8 à 12. Côté interrupteur.

Bonus de vélo: intervalles de dépassement

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Les coureurs sur piste sont les gagnants incontestés du concours de monstres quad. Vous pouvez imiter leurs efforts pour développer vos propres jeux avec de gros efforts d'engrenage, ce qui exige que vos jambes produisent une grande force pour tourner les manivelles pour le rendre opérationnel. C'est comme une séance de gym sur roues.

Faites-le: Sur un tronçon de route plat, après un échauffement approfondi, passez à la vitesse supérieure qui vous ralentit à peu près. Restez en selle et avec force, mais en douceur, appuyez sur les pédales pour augmenter votre cadence jusqu'à atteindre la vitesse maximale. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis rétrogradez, tournez facilement et récupérez. Chaque intervalle devrait durer environ 30 secondes. Récupérer une minute ou deux. Répétez 5 à 8 fois. (Remarque: évitez les engins si vous avez des problèmes de genou.) Faites-le une ou deux fois par semaine.

selene yeager «The Fit Chick» Selene Yeager est une auteure très réputée dans le domaine de la santé et du fitness. Elle vit ce qu’elle écrit en tant qu’entraîneuse personnelle certifiée par NASM, entraîneure certifiée USA Cycling, coureuse de vélo de montagne licenciée professionnelle et triathlète All-American Ironman.

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